Firmenlauf in Koblenz

Firmenlauf in Koblenz                                             

Heute mal nicht was Langes, sonder für meine Verhältnisse was Schnelles: Freitag um 18:00 Münz Firmenlauf in Koblenz über 5km. Mal schauen was die noch immer lädierten Beine vom Indelandtriathlon so hergeben?

Die Zahlen: 5km / 18:39 Min. / Platz 70 / AK 45 Platz 8

 . . . . geht da noch mehr?!?

Deutlich unter 5 Stunden beim Indelandtriathlon auf der Halbdistanz

Konnte ich im vergangenem Jahr erstmalig bei einem Mitteldistanztriathlon die 5 Stunden Marke unterbieten, so schaffte ich es dieses Jahr bei der 6ten Auflage des Indelandtriathlons erneut. Mit 4:41 Stunden und 8 Minuten schneller als im Vorjahr war das deutliche Steigerung.

Das Schwimmen, nicht meine Lieblingsdisziplin, lief nicht besonders zufriedenstellend. Nach 40 Minuten, entstieg ich dem 17°C warmen Blausteinsee mit eiskalten Händen und Füßen. Der lange Lauf zur Wechselzone hatte dann doch seine Vorteile. Man kam langsam wieder auf Betriebstemperaturen. Bei einer recht angenehmen Außentemperatur, ca. 22°C, ging es nun auf den 2 mal zu fahrende Rundkurs von insgesamt ca. 86,5 km. Die, mit einigen 10% Rampen bestückte, sonst aber relativ flache, Radstrecke war auch dieses Jahr wieder extrem windanfällig. Der stürmische Westwind ließ den Tacho auf der Grade gelegentlich über 50km/h steigen, bei einem Richtungswechsel aber auch deutlich unter 30km/h fallen. Bei diesen Windverhältnissen ist es besonders wichtig mit den Kräften zu haushalten um noch einige Körner zum Laufen zu haben. Mit einer Radzeit von 2:24 Stunden bei einem Stundenmittel nahe der 36km/h ging es dann auf die Laufstrecke.

Der flache, ca. 5km lange Rundkurs, mit wenig Höhenunterschieden war 4 mal zu durchlaufen. Das Schöne an der Laufrunde und an der Veranstaltung selbst ist die Stadt Adlenhoven selbst und deren begeisterten Zuschauer. Hunderte von Zuschauern standen an der Strecke und feuerten die Athleten an. Im Stadtkern wurde ein Volksfest gefeiert und die komplett, abgesperrte Laufstrecke ging mitten durch. Eine wirklich tolle Stimmung.

Zum wiederholten Male gelang es mir einen soliden Lauf bei einem Triathlon abzuliefern. Mit Rundenzeiten alle um die 22:30 Minuten lief ich die 20,8km in 1:30,29 Stunde. Diese Zeit liegt gerade mal 2 Minuten über meiner Bestzeit aus 2011 auf der Halbmarathonstrecke. Die Ziellinie im Römerpark überquerte ich in 4:41,16 Stunden was Platz 42 von ca. 220 Startern und Platz 11 in der AK 45 bedeutete.

Drei Erkenntnisse haben sich mir wieder Mal bestätigt:
1.  Wenn man einen Transponder hat, sollte man in auch zum Wettkampf mitnehmen, so braucht man keinen zu leihen.

2. Gegen Sonnenbrand hilft Sonnencreme und Blasen an den Füßen verhindert man, wenn man die Schuhe auch richtig bindet.

3. Dieses Ergebnis, sprich die einzelnen Zeiten, zeigen mir das der Erfolg bei seinem Handeln nicht nur von den vielen Trainingsstunden abhängig ist, sondern auch von einer positiven Einstellung zum Ganzen. Ich habe dieses Jahr deutlich weniger Trainingsstunden auf dem Konto wie in 2012, war aber in der Lage bei zwei der drei Disziplinen mich zu steigern. So abgedroschen das auch klingt, liegt in dem Satz „Im Einklang mit Körper und Geist“ etwas Wahres.

Indeland (1,9/90/21) zur 2ten                                                                         

Am kommenden Sonntag werden ich nach 2012 zum 2ten mal in Indeland auf der Mitteldistanz an den Start gehen. Im vergangenem Jahr war der Tri, ein Vorbereitungsrennen um Form, Material und Ernährung zu testen. Der Test verlief überaus positiv. Die Splittzeiten, 38 Min, 2:30 Std. und 1:34,45 Std. dokumentieren ein doch für mich konstantes und ausgewogenes Rennen.

Wie es am Sonntag laufen wird, kann ich nicht 100% tig sagen. Ich habe natürlich deutlich weniger trainiert. Zum Vergleich, in 2012 lag mein Trainingsaufwand bei ca. 12 Std./Wochen in diesem Jahr komme ich auf ca. 7 Std./Woche. Fühle mich aber dennoch recht fit. 

Ein letzter Test heute stimmt mich zuversichtlich. Ein Koppeltraining von 45km/550Hm Radtour und anschließender 5,2km Lauf stand auf dem Programm. Mit 1:21 Std. für die Radeinheit und 25 Minuten für den anschließenden Lauf war ich überaus zufrieden, zumal ich beides recht locker bestreiten konnte.

Trainingswoche 27.05 bis 02.06

Habe mir Urlaub genommen um, wie in den Jahren zuvor, einen Radblog im Rahmen meiner Vorbereitung zum Indelandtriathlon am 16.06.2013, zu trainieren. Ich plane in der aktuellen Woche zwischen 500 und 600 km Rad zu fahren.

Tag 7, 02.06. 7 Tage Traininng. Heute stand dann nochmal eine Radeinheit an. Es ist drocken draußen, aber der Wind bläst wie bei einem Orkan. Wenn es voll gegen den Wind ging viel der Schnitt auf 15 - 17 km/h. War wieder mal recht schwer. Allerdings war ich heute nicht alleine Matthias war dabei und so konnten wir uns gelegentlich im Wind ablösen. Nach ca. 3:25 Std waren die ca. 96 km bewältigt. Allerdings war nun ach die Flache ziemlich leer!
Wochenbilanz: 28 Stunden, 10 Einheiten, Rad ~ 600km / 8350Hm, 35km Laufen, 2,8km Schwimmen.

Wer die Tour nach fahren möchte: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=tcqftcseytwfiuul

Tag 6, 01.06.  In Kürze, leichter Nieselregen max 11°C stürmige Winde. Warte bis zum Nachmittag ehe ich eine weitere Runde mit dem Rad drehe. Wetter weiterhin Mist! Für die ca. 86km / 1075 Hm benötige ich etwas mehr als 3 Stunden.

Wer die Tour nach fahren möchte:  http://www.gpsies.com/map.do?fileId=kivmdbuzghotnpdl

Schwimmbad Montabaur

Tag 5, 31.05. Einheit 1. Heute regend es wieder wie aus der Gießkanne. An Radfahren ist ganz und gar nicht zu denken. OK, um planen. Zunächst mal Radpflege und Umbau vom Lenker, Einstellung von Bremse und Schaltung. Gegen Mittag lässt der Regen nach und ich ziehe mir die Laufschuhe an und drehe eine Rund im Wald. Zunächst sind die Beine alles andere als locker. Nach ca. 3km geht es dann langsam besser und ich konnte wieder flüssig laufen. Ohne zu überziehen lief ich ca. 15km in 1:13 Std. Gott Lob, es blieb trocken, und die Temperatur lag bei fast 15°C.


Einheit 2. Um 19:30 ging es dann nochmal nach Montabaur ins Schwimmbad. Um die Beine zu entlasten, habe ich viel mit Paddle und Pool boy gemacht. Nach 65 Minuten und ca. 2800m beende ich Tag 5 der Trainingswoche. In Summe komme ich nun auf ca. 22 "Übungsstunden". 4 Rad-, 3 Lauf- und 1 Schwimmeinheiten. Leider keine Rumpfgymnastik, hier muss ich nach dran arbeiten.

Tag 4, 30.05. Einheit 1. Timo, unser Ötzi Starter 2013,  hat zum "Wellenreiten" eingeladen. Zusammen mit Norbert, Stan und Timo ging es von Hergenroth, Wölferlingen, Selters, Herschbach Hachenburg weiter in die Region Kroppacher Schweitz und wieder zurück Elkenroth, Kirburg, Erbach Dreisbach und zurück nach Hergenroth. Das Wetter hat es heute wieder etwas besser gemeint, es bliebt trocken, wenig Wind und max. 14°C. Timo, hatte ein doch etwas anspruchsvolles Profil, 90km und ca. 1500Hm, ausgesucht. Das ständige auf und ab war zwar hart, doch in der kleinen Gruppe fällt es einen doch leicht!

Unsere Tour vom 30.05: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=bqvgilxgvpgkhrhx

Einheit 2. Bei etwas besserem Wetter steckt man die morgendliche Radeinheit doch wesentlich besser weg. Nach ca. 6 Stunden "Ruhe", bin ich dann noch mal locker (5:20/km) in den Wald eine Runde von knapp 10km drehen. Danach war allerdings die Flasche leer.

Tag 3, 29.05. Einheit 1. An Sport im freien ist eigentlich zu denken. Dauerregen windig und sau kalt, so schaue ich morgens gegen 8:00 Uhr aus dem Fenster. Nach einem ausgiebigen Frühstück beschließe ich dann doch einen Versuch anzustellen. Als ich nach 2 Stunden wieder im Trockenen bin, war meine Erkenntnis wieder mal bestätigt:  Regen ist und bleibt kein Wetter zum Radfahren.
Bei Dauerregen, böige Winde und gerade mal 8°C waren schwere Bedingungen für die ca. 50km http://www.gpsies.com/map.do?fileId=zbmxvjijnjwsxubd

Einheit 2. Nach der Tour ist erst mal Ruhe angesagt, warm duschen, Essen und dann Füße hoch legen. Hatte doch ziemlich schwere Beine. Gegen 17:00 Uhr, es regnet noch immer, bin ich dann nochmal raus. Lockerer Lauf um den Wiesensee. Nach 52:45 und 10,1km war ich wieder zu Hause. Das war dann heute das 2te mal, dass ich richtig nass geworden!

Tag 2, 28.05. heute war ich bei fantastischen Wetter bereits um 8:15 Uhr am Start. Strahlender Sonnenschein, keine Wolke am Himmel: Zeit für "Heldentaten" (Sofern man 158km zurückgelegte km dafür heranziehen kann!?) Ausgesucht hatte ich mir einen Gegend, die nur mit einer langen Radeinheit zu erreichen war.

Dreifelder Weier

Aus der Sicht des Tachos!

Der Weg ist das Ziel!

Altwied

Steinbrücke über die Wied bei Altwied

Wasserturm in Kleinmaischeid

Meine Tour führte mich Richtung Dreifelder Weier, weiter nach Hachenburg, Puderbach, Straßenhausen und dann ins Wiedtal. Über Altwied(!) nach Neuwied (Orientierung nur schwer möglich, bin einmal im Kreis gefahren) und Weiter nach Benndorf. Im Syntal noch einen kleinen Abstecher über Talhausen, Klein-Großmaischeid, Kausen Selters und zurück nach Hergenroth.

Fast 160 km mit 2075 Hm, das war schon recht ordentlich. http://www.gpsies.com/map.do?fileId=vgknbrwpailyaduo 

Start Tag 1 , 27.05, um 8:30 Uhr, brrrrr kalt so etwa 7°C . Da ist zum xten male für dieses Jahr "Lang und Warm" angesagt. Heute ging es über Walllmeroad nach Isselbach, Hirschberg, Laurenburg auf die andere Lahnseite über Gutacker, Attenhausen, Weinähr, Gelbachtal, Seinbachtal wieder zurück in den Westerwald. Am spähten Vormittag kletterten, Gott Lob, die Temperaturen langsam in den Plusbereich. Hatte einen kleinen Rucksack dabei und konnte mich so bequem den langen Sachen entledigen. Nach 4:32 Stunden für die doch etwas anspruchsvolle Strecke, 123,5km / 1915Hm,  war der Anfang gemacht!

Wer Lust hat kann die Strecke: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=ahzdairgixfalfgo hier einsehen oder gar abfahren.

Weiltal  Staffelmarathon                  

Beim am Sonntag ausgetragenen Weiltal - Marathon, haben  ich mich als Staffelläufer für meinen Arbeitgeber, die Firma FEIG ELECTRONIC, aufstellen lassen. Die Einteilung der Läufer für die 4 Abschnitte überließ ich einem Arbeitskollegen, der mich als Schlussläufer aufstellte. Unser FEIG Team, Andreas, Manuel und Markus hatte bis zu meinem Start recht gut gearbeitet und lag im ersten Drittel der 82 gewerteten Staffeln. Bei einer Zeit von ca. 2:50 Stunden übernahm ich die Startnummer von Markus und ging auf die verbleibende Reststrecke von 9,6 km. Insgeheim hoffte ich vor dem Start, dass eine Zeit von unter 3:30 Stunden als maximal erreichbares Ziel möglich wäre. Alles lag nun in meiner Hand dies zu erreichen! OK, sollte machbar sein wobei ich Tags zuvor nicht ausgeruht sondern bereits 90km auf dem Rennrad gesessen hatte. Um nicht von 0 auf 100 loszubrechen, bin ich dem Feld erst mal 2 km entgegen gelaufen. Anschließend mit  Markus locker bist zum Wechselpunkt und dann Tempo steigern auf geplante "Reisegeschwindigkeit" von 3:50 Minuten/km. Anfänglich waren die Beine zwar etwas schwer und ich musste ganz schön Druck machen. Doch nach 2,5 .. 3 km war ich locker und konnte, ein für mich doch recht schnelles Tempo anschlagen! 

Das FEIG Team: Bernd Entwicklung HW, Manuel Haertle` Produktmanagement , Andreas Löw Marketing, Markus Hultsch Entwicklung SW

 

Das ich gut unterwegs war, konnte ich daran erkennen, dass ich nicht überholt, aber  min. 13 Staffelteam und unzählige Marathonläufer hinter mir ließ. Im Ziel blieb die Uhr bei 3:26,02 stehen. Einfach ein tolles Mannschaftrrgebnis. Unter den 82 gewerteten Teams erreichten wir den 16 Platz. Meinen Teilabschnitt legte ich in legte ich in 36:20 Minuten zurück was einen Schnitt von ca. 3:47 Min/km entsprach!

Karfreitags Trail

Die fast 90 km bei -2° . . +3° und 1600 Hm waren doch recht hart. Aber an einem Karfreitag eigentlich gar nicht so verkehrt! An diesem Tag mussten Andere auch schon Leiden. Zusammen mit Stan, die Wade, hat das ganze aber richtig Spaß gemacht. Wobei wir doch besseres Wetter gebrauchen könnten!!

Zum Nachfahren siehe: http://www.gpsies.com/map.do?fileId=qjtwoxtlcwimiqvb

Kurz und hart!

  Das Profil setzt Fantasien frei!

Na ja, das Wetter wird und wird nicht besser.Eine vernünftige Radeinheit ist einfach nicht drin. Wenn es ja mal wenigstens mal deutlich über Null gehen würde, könnte man sich ja mal freuen. Am letzten Wochenende stieg die Quecksilbersäule nicht über 4°C. Bei diesen Temperaturen mehr als 4 Stunden auf dem Rad sind irgend wie nicht lustig. Heute habe ich es dann wieder mal versucht. Mehr als eine Stunde war nicht möglich, da kam der Regen. Was tun in einer Stunde? Habe mich für ein Krafttraining entschieden. 20 Min. einfahren, dann 3 mal 10 Min. mit 52/15 bei ~50U./Min. bergan. Dazwischen locker. Die Einheit ergab ein interessantes Höhenprofil.;-)

Cross DM in Dornstetten (Schwarzwald)                    

Geschafft, ein hartes Stück Arbeit. V. r. Roland und Olaf

„Stelle der vor es könnte noch schlimmer kommen, und ich stellte mir vor......!“ Es war richtig, richtig hart! Der 1,8km lange Rundkurs war gespickt mit 3 giftigen 10-15% Anstiegen und einem ständigem auf und ab. Der Untergrund bestand im Wechsel aus aufgeweichtem Wiesengrund und knöcheltiefem Schlammpassagen die einem fast die Spikes auszogen. Gottlob, hatte das Wetter ein Einsehen. Es blieb trocken.

Bei einer Cross DM gehen nur die an den Start, die auch wirklich was in den Beinen haben. Direkt nach dem Startschuss brechen die ca. 60 Starter sofort in einem tierischem Tempo los. Bereits nach 200 – 300 m war ich voll im roten Bereich und min. ¾ des Feldes war vor mir. „Ok, nur nicht nervös werden sagte ich mir, das ist nur ein 6,2 km Lauf“, sagte ich mir. „ Versuch dein Tempo zu finden und lauf das Ding einfach runter“. Das tat ich dann auch! Mit Bedacht nahm ich die Anstiege und versuchte meinen Puls auf den kurzen Bergabpassagen etwas runter zu bekommen! 
Mehr als erleichtert erreichte ich in 26:57 Minuten das Ziel mit fast 4:30 Minuten Rückstand auf den Sieger in meiner AK. Mit unser Mannschaft landeten wir auf dem 6 Platz. Roland kam mit 24:58 Minuten und Olaf mit 26:40 Minuten vor mir ins Ziel.

Einige Eindrücke von der Strecke!

Einige Eindrücke von der Strecke!

 Deutsche Senioren Crossmeisterschaften                          

Jetzt gibt es kein zurück mehr. Habe einen DLV Startpass beantragt und bei der DM gemeldet! Zusammen mit Roland Ott und Olaf Behrens starte ich in der AK 40 /45. Es geht auf einen Rundkurs der 3,5 mal zu laufen ist. In Summe sind das 6,2km! Da ich meist längere Läufe bestreite wird das sicherlich eine schnelle und harte Nummer. Ok, hab ja nichts zu verlieren! Was sind ~25 Minuten mit 90% Hmax, gegenüber 10 Stunden bei einem Ironman?

http://www.tv-dornstetten.de/deutsche-crossmeisterschaften-2013-in-dornstetten/informationen/

Day after Langendernbach               

Am Sonntag bin ich, nach 3 Wochen Radpause, wieder mal aufs Rennrad gestiegen. Zusammen mit Matthias Bechstein und meinen mehr als "dicken" Beinen besuchten wir die Hessen in Elz. OK nach dem Wettkampf vom Vortag, gab es sicherlich einfachere Strecken. Nach 2:25 Stunden bei max. +3°C und 65km / 850Hm wieder zurück auf der Couch. Der Anfang war wieder gemacht, hat aber auch gereicht. Nun ist erst mal am Montag Regeration angesagt.