Tempotraining auf der Bahn in Mengerskirchen

Gestern Abend war ich mal wieder auf der Bahn in Mengerskirchen. Ich wollte mal wieder ein Tempotraining einstreuen. Norbert hat 5 x 800m vorgeschlagen im einer Zeit um 92-96 Sekunden was einen 4 Minutenschnitt entspricht. Eigentlich fühlte ich mich beim Einlaufen net gerade gut, müde schwere Beine und etwas Lustlos. Gerne hätte ich auch nur 400er gemacht. Doch es kam wie schon so oft anders. Beim ersten 800er, nach den ersten 200m beim, lief es auf ein Mal rund, ich konnte die Beine locker laufen lassen und die Uhr zeigt mir nach 2 Runden 3:01 Minuten. Die nächsten drei 800er waren nachezu identisch: 3:00, 2:58, 2:58. Beim letzten habe ich mich dann an Sören Plag´s Fersen geheftet und konnte nochmal einen 2:44 drauf packen. Top, war richtig zufrieden.

Wanderwochenende in der Süd Pfalz

Impressionen aus der Süd Pfalz

 

Nochmal unter 1:30 beim 1/2 Marathon

Bis km 15 alles im grünen Bereich

Eigentlich war der vergangene Sonntag nicht der richtige Zeitpunkt für einen ½ Marathon. Seit Wochen schmerzt mir die Hüfte und der Rücken zwickt auch seit einem geraumen Zeitraum. Das Wetter, die fast 3 Wochen anhaltende Kälte, die uns Temperaturen zwischen -10... 0C°C schenkte, die schneebedeckten Waldwege und eine vereiste Laufbahn in Mengerskirchen, beeinträchtigte ein zielführendes Lauftraining erheblich. Man musste ständig improvisieren oder auf Schwimmen oder Rollentraining ausweichen. Meine durchschnittliche Laufleistung in einer Woche betrug gerade mal ca. 40km. Für einen ½ Marathon deutlich zu wenig, sollte man meinen! Aber.....

Irgendwie schaffe ich es immer wieder mich zu motivieren und mich zurück zu besinnen auf das bereits Erreichte in Sachen Sport, was mir Selbstvertrauen schenkt und mich auf das Vorhaben positiv einstimmt. Zwar bleibt ein kleiner Unsicherheitsfaktor bestehen, aber.. was kann den schon passieren? Nichts, lediglich das ich langsamer werde. Was kein Beinbruch darstellt.

Norbert, der Lauftrainer vom LC Mengerskirchen, sagte noch vor dem Rennen: „Bernd, was meinst du, kannst du noch an die 1:30 dran kommen?“ Meine Antwort: „Nur wenn ich am Anfang was riskiere, eine Gruppe finde, dann habe ich für 15km die Substanz einen 4:10 Schnitt zu laufen. Die letzten 6,1 werden dann hart, aber evtl. reicht es!“

Die "Gefährten" die mir die SUB 90 einbrachten!

Mit einer gesunden Nervosität stand ich an der Startlinie. Nach dem Startschuss fand ich auf der ca. 5km Runde schnell meinen Rhythmus und mein Wunsch wurde mir gewährt. Eine Frau, die bis km 11 und ein Mann, der bis km 19 an meiner Seite waren, ermöglichten mir das Rennen das ich mir vorgenommen hatte. Die ersten 5km in 20:35, bei 10km konnte ich 41:27 ablesen und bei 15km in 1:02,35 immer noch eine km Mittel von 4:10 Minuten/km. OK, danach wurde es immer schwerer, die weiteren Kilometerabschnitte lagen dann bei 4:21, 4:25, 4:22, 4:29, 4:24, 4:20 und beim letzten dann all out in 4:02. Super... es hat gereicht! Überglücklich blieb meine Uhr im Ziel bei 1:29:15 Stunden stehen. Einfach klasse. Bei einem Starterfeld von ca. 160 Teilnehmern lag ich mit dieser Zeit auf Platz 15 und in meiner AK50 auf Platz 4. Gerade mal 15 Sekunden fehlten zum Podest, was mich nicht im geringsten schmerzte, nein das Erreichte war hier das Positivste!
Infos zum Material / Ernährung:

Ich brauche immer viel Flüssigkeit, 4 mal trank ich am Verpflegungsstand jeweils 2 Becher Wasser und nahm bei km 8 und bei km 17 jeweils ein Gel zu mir. Meine neuen Schuhe, Adidas supernova Boost waren genau richtig für dieses Rennen. Ich hatte keinerlei Muskulatur- oder Fußprobleme!

Mein dank gilt hier der kompetenten Beratung durch Markus Pelinka von ein Laufladen, LaufStil, in Herborn Sinn.  [www.laufstil.com]

Der LC Mengerskirchen 
Und die anderen Vereinskameraden, hierzu mein kurzer Bericht auf der WEB Seite des LC Mengerskirchen. [www.lc-mengerskirchen.de] 
Gießener Frühlingslauf 

Carolin Schermuly und unser vielversprechender Neuzugang Teklay Rezene auf der 10km Strecke und die beiden Oldis Kai Pott und Bernd Schüßler auf der ½ Marathon Distanz.

Carolin an top vom LC Mengerskirchen

Für Carolin sollte der 10er eine Standortbestimmung nach dem Wintertraining werden, und folglich lag die Zielsetzung unter 40 Minuten. Auf den ersten 3,5km ließ Carolin die spätere Zweitplatzierte Lisa Gerß erst das Tempo machen, um in Rennen zu finden. Carolin merkte aber recht schnell, dass bei ihr noch mehr ging und zog ohne Gegenwehr vorbei, um fortan ungefährdet zum Sieg zu laufen. Die Siegerzeit betrug 39:13 Minuten, was sie zuversichtlich für das Fernziel stimmte, die deutsche Meisterschaft über die ½ Marathon Distanz im April in Hamburg. Unser Neuzugang Teklay Rezene machte ein sensationelles Rennen, was Trainer Norbert zum Staunen brachte. In 35:26 Minuten lief er auf Platz 4 über die Ziellinie und holte sich den Sieg in der Altersklasse U20.

Bernd auf Rang 15 bei Halbmarathon 

Auf der ½ Marathon Distanz wusste Bernd zu überraschen. Dank eines beherzten Anfangstempos, km 15 in 1:02,25 und die letzten 6,1km noch in 26:50 Minuten, blieb die Uhr bei 1:29:15 Stunden stehen. Mit dieser guten Zeit, unter der anderthalb Stundenmarke, kam Bernd als 15 aller ca. 160 Teilnehmern ins Ziel. Nur 17 Sekunden fehlten für den Sprung aufs Podest. Aber mit Platz 4 in der AK50 war er überaus zufrieden. Kai zeigte ebenfalls ein solides Rennen und erreichte das Ziel an der Sporthalle in Wieseck als 62 aller Teilnehmer und in der AK 50 Platz 11.

Langendernbach 5km

Carolin Schermuly: 19:25

Eine Endzeit unter 20 Minuten, beim 5km Lauf in Langendernbach am vergangenen Wochenende, hatte ich mit zum Ziel gesetzt. Allerdings konnte ich nach der Hessenmeisterschaft in Stadtallendorf nicht ein richtiges Tempotraining absolvieren. Lediglich einige Steigerungsläufe auf den vereisten Wegen rund um Mengerskirchen oder um Hergenroth waren möglich. Auf dem profilierten Rundkurs, von ca. 2 km durch Langendernbach, waren folgerichtig 2,5 Runden zu absolvieren. Drei Mal ging es über ein schneebedecktes Wiesenstück von ca. 300m und über einen 200m langen frischaufgeschütteten Schotterplatz. Das Geläuf war jeweils recht tief, rutschig und man fand nur sehr schlecht halt. Wie fast immer auf so kurzen Wettkämpfen, gehe ich erst mal flott an. Auch dieses Mal lag der Erste km bei 3:36, es folgte 2 mal 3:5x. Bei vierten km musste ich dem Anfangstempo Tribut zollen und kam auf dem Wiesenstück nicht mehr vorwärts. 4:22 Minuten waren einfach zu wenig.

Bernhard Schüßler: 19:51 / li.  Adrian Tica: 20:44

Auf den letzen 500m ging es wieder etwas besser so dass eine Endzeit von 19:51 Minuten zu Stande kam. Ich hatte zwar mein gestecktes Ziel erreicht, war aber  mit dem Verlauf nicht ganz zufrieden, da ich nach 3km doch recht in den Seilen hing. Gefreut hat mich jedoch, dass ich für  Caroline Schermuly  Tempo machen konnte und dies zu einer 19:25 ziehen konnte. 

Weilburger Tageblatt zur HM

Ein Unding

  
Ein „Unding“, so würde ich es mit etwas Abstand betrachten.

Irgendwann, ca. 1 Std. vor der geplanten Startzeit 16:40, wurde über die Lautsprecheranlage wohl angekündigt, dass die M50/3000m, zusammen mit M30…M45, bereits um 16:10 starten würde. Bei der Staraufstellung um 16:10 hat dann Roland diese Tatsache erstmalig erfahren und sagte dass wir „jetzt“ dran sind.  Einlaufen „Fehlanzeige“.  Wir sind also kalt an den Start!

Aufgrund der schnellen M30 Starter kam es bereits nach wenigen Runden zu ersten Überrundungen. Mir wurde die Runden bis 7 Runden vor Rennende noch angesagt. Anschließend nicht mehr, weil sich zunehmend Chaos bei Zieldurchgang einstellte, bez. der Überrundungen, so nehme ich an.  Im Anschluss daran, habe ich es nicht erkannt, dass mich der Führende bereits 2 mal überrundet hatte. Als dieser Läufer ca. 30 m vor mir über die Ziellinie ging, habe ich noch eine Runde gelaufen und dann mein Rennen beendet!  Meine gestoppte Zeit lag bei 10:21 Minuten. Der kurzen Freude für die „gute Zeit“ folgte augenblicklich  Ernüchterung. Ich war so erstaunt, dass Roland, der ca. 20 Sekunden hinter mir lag, nochmal eine Runde drehte!

Ok, war mein erster 3000er und folglich Neuland für mich. Ich hatte auch keinen richtigen Bezug zur verstrichenen Laufzeit, da ich die „Stadionuhr“ nicht erkennen konnte und ich mich beim Laufen so konzentrieren musste und nicht auf meine eigene Uhr schauen konnte.  Ein eigener Rundenzähler wäre sicherlich nützlich gewesen.

So schaut dann die deprimierende Ergebnisliste aus!

Die Veranstaltung als solche fand ich zum Teil recht chaotisch. Ständig liefen Läute über die Bahn. Die zu kurzen Runden sind ebenfalls merkwürdig. Die lauten Hallendurchsagen irritierten z.T. eher, als dass sie informierten.  Ich habe in meiner „Sportlerkarriere“ nur selten so viel Chaos erlebt.

Projekt 3k (3)

Gestern Abend absolvierte ich nun die letzte "schnelle" Trainingseinheit vor der Hessenmeisterschaft am kommenden Sonntag. Aufgrund der doch starken körperlichen Belastung und damit langen Regeneration. Habe ich schon etwas an Tempo rausgenommen. Zusammen mit Roland hatte Norbert Rautenberg eine Pyramide angekündigt. Nach dem Einlaufen und einigen Steigerungen standen 400/600/800/800/600/400 auf dem Trainingsplan. Ich überließ Roland die Temopoarbeit und lief im „nur“ hinterher. Wir starteten mit einer 84 (3:30 Min/km), weiter mit 2:15 (3:45 Min/km). Den ersten 800er in 3:00 (3:45 Min/km) Nummer 2 in 2:55 (3:40Min/km) dann wieder 600m in 2:12 (3.40 Min/km) und beim letzen 400er habe ich dann beschleunigt und im Alleingang eine 75 (3:05 Min/km) folgen lassen.  Eigentlich hören sie dies Zeiten recht vielversprechend an, und eine Zeit unter 11Min. sollte eigentlich machbar sein.

Zur Konkurrenz: Laut Starterliste sind 6 Männer in der M50 gemeldet. Ich habe die Kandidaten mal im Internet recherchiert und heraus kam das; all samt sind erfahrene Leichtathleten die fast unschlagbare Zeiten stehen haben:

S.Nr.    Name                           Verein                                                    JG       Zeit

140      Riefer Markus              SSC Hanau-Rodenbach                        1966     09:49

70        Kramer Thorsten          LG Eder                                                 1967     10:00

13        Mäkitalo Tommi            LG Bad Soden/Sulzbach/Neuenhain     1966     10:15

200      Schüßler Bernhard       LC Mengerskirchen                               1965     ??:??

199      Ott Roland                    LC Mengerskirchen                               1964     10:42

16        Richter Frank               LG Bad Soden/Sulzbach/Neuenhain     1966     10:45

Zur Taktik:

Die Liste zeigt, dass ich da nicht viel ausrichten kann und aufpassen muss dass ich nicht noch von  von Riefer und Kramer überrundet werde. Die Beiten tragen bereits Deutsche Titel, in unterschiedliche Disziplinen. Mäkitalo ist in jungen Jahren ein 32 über 10km oder 2:45 über Marathon gelaufen. Welche Taktik ich, bei diesen Teilnehmern, anschlagen soll ist mir noch nicht klar. Riefer und Kramer sind eindeutig zu schnell, Mit Mäkitalo, 10:15 aus 2017, könnte ich versuchen mitzugehen, was aber nach hinten losgehen kann. Mit Roland und Richter mitlaufen bringt mich evtl. nicht zum maximalen Ergebnis. Kamikaze oder Sicherheit: “I don't know“

Projekt 3k (2)

Eine weitere Tempoeinheit stand am vergangenen Dienstag auf dem Programm 8 x 500m mit 300m Trabpause. Obwohl die Außentemperatur gerade mal 3°C betrug und der Nebel sich langsam ins Station von Mengerskirchen senkte konnte ich am Ende von einer überaus guten Trainingseinheit sprechen. Die ersten drei 500ter, zusammen mit Carolin Schermuly, einer W30 Starterin aus Mengerskirchen, und Roland, waren recht  verhalten. Das Tempo mit  den Zeiten 1:50, 1:51, 1:49 Minuten, was einem km Mittel von ca. 3:40 Min/km entspracht war locker für mich machbar. Bei den nächsten 3 Einheiten lagen dann die Zeiten  bei   1:48, 1:46, 1:46 Minuten (ca. 3:35 Min./km). Leiter musste Roland hier bereits, wegen muskulärer Probleme passen. Shitt, ihm gute Besserung.   Aber auch Carolin kam ihrem Limit langsam näher. Sie übernahm, ab Einheit 5, zunächst für ca. 350m die Führung und ich lief dann die letzten 150m  bis ins Ziel. Da ich mich richtig wohl fühlen überließ ich ihr bei Einheit 7 und 8 lediglich 250m und konnte so die Endzeiten nochmals nach unten schieben. Durchgang 7 lag bei 1:44 Minuten (3:28 Min./km) und der Letzte sogar bei 1:37 Minuten (3:14 Min./km). Das war schon net schlecht. Für mein Projekt 3k bin ich sicherlich auf einem guten Weg, kann jedoch noch keine Aussage treffen wie hoch ich das Tempo über eine längere Strecke gehen kann.

Projekt 3k (1)

Redlich bemühe ich mich beim Laufen etwas Fahrt aufzunehmen. In den letzten 4 Wochen war 5 mal auf im Stadionoval in Mengerskirchen zu Training: Tempotraining steht auf meiner Agenta, zusammen mit Roland Ott. Bisher waren es nur Distanzen von 400m bis 800 m und je nach Länge 8 bis 10 Wiederholungen. Bei jedem Training habe ich mich besser gefühlt und konnte sogar bei der letzen Einheit am vergangenem Dienstag erstmals bei 8 x 400m relativ locker mir Roland mit gehen. Am Ende standen 85/89/89/87/89/87/84 und 77 auf der Uhr. Gerade die letze Stadionrunde in 77 Sekunden hat mich äußerst positiv gestimmt. Wohlwissend dass ich auf den ersten 150m noch etwas "gebummelt" habe.

Einlaufen 4 x Steigerung auf der Graden, 8 x 400 mit 200 Geh-Trabpause, Auslaufen

Wenn gleich man bei diesem Tempo, für mich zumindest, überhaubt noch von bummeln reden kann. Die letzten drei Stadionrunde hatte ich mir sogar mal die Spikes angezogen, was dann beim Laufen recht gut anfühlte. Man merkt deutlich den Vortrieb. Langsam reift nun doch der Gedanke in mir mich bei den Landesmeisterschaften in der Halle anzumelden. Als Herrausvorderung würde ich mir die 15 Runden auf meiner ToDo Liste notieren. Meldeschluss ist der 23.01.18, mal schauen wie es bis dahin weiter läuft!

Tempotraining auf der Bahn in Mengerskirchen

Am vergangenen Dienstag habe ich mich nach meiner längeren Laufpause mal wieder auf die Bahn nach Mengerskirchen gewagt. Wie auch in den andern Vereinen, der RSG Montabaur oder bei Die Mannschaft, ist auch in Mengerskirchen die Anzahl der Sportbegeisterten eher überschaubar. Schön war jedoch das Roland Ott und Thomas Steinebach anwesend waren. Beide sind Sportler in meinem Alter mit denen man super trainieren kann. Norbert Rautenberg, ein Trainer beim LCM, hatte für diesen Abend für Roland und Thomas 8 x 600 und 1 x 300 „angerichtet“. Die 600er sollten in 92..93 begonnen werden und gegen Ende bei 85..86 rauskommen. Bei den 300m dann am Ende 90…95%. Als seltener Gast auf der Bahn schloss ich mich dann natürlich dieser Aufgabe an.
Roland, ein ganz erfahrener Läufer, hat ein sensationelles Tempogefühl und legte eine Serie von 2:20, 2:18, 2:18, 2:16, 2:14, 2:12, 2:12 hin, wobei ich mich ständig bei ihm im Schlepptau befand.  Beim letzten 600er erlaubte ich mir dann bei 400m an ihm vorbeizugehen und steigerten die Endzeit auf 2:04 Minuten. Anschließend 6 Minuten lockere Trappause und dann nochmal 300m noch einen Tick schneller. Hier war Thomas Tempo bestimmend und die Uhr blieb bei 56 Sekunden stehen.
Ich war super zufrieden mit dem Training und bedanke mich bei den beiden für die tolle Tempoarbeit. Am Ende kam mir sogar die Erkenntnis, dass da noch mehr gegangen wäre.