Bahntraining in Löhnberg

 Am vergangenen Mittwoch nutze ich erstmals im Herbst die neue Bahn in Löhnberg zum Training. Vorgenommen hatte ich mir kurze Tempoeinheiten mit Trabpausen. Nach 15 Minuten einlaufen, folgten einige Dehnübungen und zwei leichte Steigerungen auf den Graden. Anschließend stand 10 x 400m mit 200m Trappause an. Geplant hatte ich alle 400er um 90 Sekunden, sprich 3:45 Min/km. Mit 93, 90, 88, 92, 90, 90, 90, 88, 86, 86 lag ich ausgezeichnet im Soll.  Auf dieses Ergebnis lässt sich aufbauen. Der Garmin unterstüzte mich beim Aufzeichen der Daten. " das kann man sich ja alles net merken" ;-))

Westerwald Cross in Mengerskirchen

Erfreulich ist, dass so viele Steuler TRIKitd´s der RSG Montabaur meiner Einladung gefolgt sind. Elf Jugendliche sind nach Mengerskirchen gekommen und konnten unter hervorragenden äußeren Bedingungen ihre Form testen. Die äußeren Bedingungen waren am Renntag ideal. Das leichtabfallende Wiesengelände war komplett trocken, Regen nicht gemeldet und die Außentemperatur lag bei 12 . . . 14°C. War die Beteiligung auf der Kurzstecke, 3,6 km , bei den Kinder und Schülerrennen recht ordentlich, so blieb die Starterzahl auf der Langstrecke über 6,8 km recht übersichtlich. Leider fanden sich keine 20 Starter ein! Beim Rennen selbst blieb ich doch recht deutlich hinter meinen Erwartungen zurück. Bereits in der 3ten von 7 Runden fehlte mir irgendwie die Kraft an den leichten Steigungen. Ich musste deutlich Tempo rausnehmen und wurde so von Runde zu Runde langsamer. Im Ziel war ich doch alles andere als zufrieden und der Blick auf die Uhr bestätigte mein Körpergefühl während des Rennens. Mit mehr als 1 Minute, in 32:18 Minuten, Rückstand gegenüber 2014 überquerte ich die Ziellinie.

Klassensieg beim Halloweenlauf in Kobern Gondorf

Auch bei meiner zweiten Teilnahme, zeigte sich das Kobern Gondorf ein gutes Pflaster für mich ist.  Die Laufstrecke, 6 Runden a. 1630m, hatte sich gegenüber den Vorjahr geändert. Lt. Veranstalter hätten mehrere Sportler den Wunsch nach einer 10km Stecke geäußert. Diesem wollte man gerecht werden.  War die Strecke im vergangenen Jahr zu kurz nämlich 9,7km so war sie in diesem Jahr 10,2km. Was sich jedoch nicht geändert hat war die Tatsachen, dass der Rundkurs an mehreren Passagen super, in den schillerndsten Farben, illuminiert war und das Streckenprofile am end 100Hm aufzeigte. Zwei Mal pro Runde galt  es einen leichten Anstieg zu nehmen, die dann doch gegen Ende des Rennens immer „steiler“ wurde.  Wie fast immer bei meinen kurzen Wettkämpfen gehe ich auf den ersten 2..3 km meist flott an. 3:52 für den ersten, 3:48 für den zweiten Kilometer war da doch recht sportlich. Anschließend ging der Schnitt dann um mehr als 10 Sekunden zurück. Jedoch konnte ich mit dieser Renneinteilung immer in den Top 10 halten und erreichte als Gesamt 9ter das Ziel. Eine Verbesserung um 4 Plätze gegenüber dem Vorjahr mit Position 13. Mit einer Endzeit von 41:38 Minuten und einem Kilometer Schnitt von 4:05 war ich letztlich sehr zufrieden. Wie gesagt, fand ich die Strecke nicht gerade leicht. Richtig gefreut hat mich neben der Top 10 Platzierung vor allem der deutlich Sieg in der M50 mit mehr als 2 Minuten Vorsprung.

MTB Tour am Wocheende

Es ist wieder an der Zeit den alten Esel aus der Garage zu holen. Mein MTB hat mittlerweile 16 Jahre auf dem Sattel. Aber, die XTR Ausstatung tut immer noch ihre Dienste, wobei ich gegen die Cannondale high tech Räder von Maik und Stan chancenlos bin. Da drängt sich mir der Spruch von zwei alten Gämsen auf. Beide stehen am Timmelsjoch und schauen den Öztaler Ratmarathon Fahren zu, da sagt die Eine: "Ja, Ja... Carbon statt Kondition."

Marburg, Hessenmeisterschaft über 10km auf der Straße

Thomas links und Roland rechts

Mussi bei km 8

Mit einem kleinem Team reiste ich am vergangenem Sonntag mit dem LC Mengerskirchen zur Hessenmeisterschaft über 10km auf der Straße nach Marburg. Die Seniorenmannschaft, mit Roland Ott, Thomas Steinebach und mir hatten in der Team Wertung einen Podestplatz im Blick. 

 Mussie Gerezgiher sollte mit dem Start in Marburg, in einem stark besetzen Teilnehmerfeld, Erfahrung sammeln und evtl. eine persönliche Bestzeit laufen.  Leider gingen beide Vorhaben nicht ganz auf, was aber die Leistung von uns nicht schmälert. Mussie kam mit 35:35  ins Ziel und es fehlten nur einige Sekunden zu seine alten Bestmarke. Roland in 39:18, AK 50 Platz 10 und ich in 39:30, AK 50 Platz 11, blieben deutlich unter der 40 Minuten Marke. Thomas, der mit einigem Trainingsrückstand dennoch den Start nicht scheute, kam mit 41:57 ins Ziel was in der AK 55 Platz 13 einbrachte. In der Teamwertung fehlte am Ende lediglich 2:59 Minuten auf den Bronzerang.8073

Stundenlaufbilanz: 37 Runde und 12 Meter

Jörg links und Alexander rechts

Donnerstag, 17.09.2015, fand der 36 Stundenlauf vom LC Mengerskirchen auf der Kunststoffbahn in Mengerskirchen statt. Leider findet der traditionelle Lauf nicht so großen Zuspruch wie man sich das wünscht. Mit nur 22 Starten war die Bahn dann recht leer. Sicherlich war dies auch dem überaus schlechtem Wetter geschuldet! Die erste halbe Stunde musste im Dauerregen zurück gelegt werden.

Nur 3 Tage nach dem Triathlon in Remagen wieder ein Wettkampf, ist normal nicht meine Vorgehensweise. Regeneration sieht eigentlich anders aus. Doch der Stundenlauf ist mir ans Herz gewachsen.

Gleich zu Beginn es Laufes versuche ich mit Jörg Krampe und Marc-Alexander Funk eine kleine Gruppe zu organisieren, was hervorragend funktionierte. Wir wechselten uns ständig mit der Führungsarbeit ab, so dass jeder mal auf der Graden gegen den doch starken Wind arbeiten musste. Mit einem Schnitt von ca. 4:05 Min/km gelang uns das bis Minute 45, dann musste Alexander leider abreisen lassen. Ich versuchte im Anschluss etwas zu beschleunige und so entstand auch eine kleine Lücke von ca. 10m zu Jörg. Die magische Grenze von 37,5 Runden, sprich 15km, waren greifbar nahe, aber das war eigentlich nicht mein Ziel. Vielmehr wollte ich einfach ordentlich laufen. Mit 14.812m hatte ich meine Laufdistanz um fast 500m aus dem Vorjahr deutlich verbessert und belegte den 2ten Rang nach Mussie Gerezgiher. Das Erreichte war somit recht ordentlich.

Vize Rheinland Pfalz Meister in Remagen

Am vergangenen Wochenende wurden die Rheinland Pfalz Meisterschaften auf der olympischen  Distanz im Triathlon in Remagen ausgetragen. Für die ca. 200 Teilnehmer standen 2,8km schimmern im Rhein flussabwärts, ein selektiver 44km langer Radkurs und ein abschließender 10.6 km Lauf, am Rhein entlang, auf dem Programm. „Nach Schwimmen, in 26:15 Minuten,  und Radfahren, 1:24 Stunden,  lag ich auf Platz 6 in meiner Altersklasse, er angepeilte Podestplatz war zu diesem Zeitpunkt noch lange nicht in Sicht.  Doch  mit der schnellsten Laufzeit in der AK 50, die 10.5 km in 44:45 Minuten, gelang es mir noch 4 Mitstreiter einzuholen und so erreichte ich nach 2:35 Stunden in der Endabrechnung Platz 2 in meiner Altersklasse AK50.“ 

Schwimmen: Die Fähre hält ca. 2.8km oberhalb des Schwimmzieles. Die Ausfahrklappe der Fähre geht auf und die erste Gruppe springt ins Wasser. 5 Minuten später bin ich an der Reihe. Ohne jemals zuvor mit Rheinwasser in Berührung gekommen zu sein, geht es kopfvoran ins Wasser. Schock... Sau kalt ~ 18°C. Als zweites waren die  Wellen der anderen Schiffe extrem. Hatte ich so noch nicht kennen gelernt. Brauchte 200...300m um überhaupt zu recht zu kommen, musste 2 mal die Brille absetzen, bin t.w. am Anfang Brust geschwommen. Ein Hauch Panik machte sich breit….. Aber ich bin ja ein alter Hase. Bin ruhig geblieben und langsam ging es auch dann besser. Aber die Wellen waren schon krass. Da Schwimmziel erreiche ich so im ersten 1/3 in meiner Gruppe nach  ~ 25 Minuten. Die Radleistung war dann recht ordentlich, 45km ~ 640 Hm in 1:19 Stunden (ohne Wechselzeit) Musste aber auch hier feststellen, bergan liegt mir nicht, hier bin ich wieder öfters überholt worden. Konnte aber bergab und im flachen einige Athleten wieder einsammeln. Nach dem Rad lag ich in der AK50 auf Platz 6. Die Laufstrecke besteht aus drei Runden, mit jeweils einem Wendepunkt. Aufgrund der vielen Teilnehmer, z.t. etwas viel Betrieb und man musste sich des öfteren Platz schaffen. Habe mich schon nach dem ersten km recht gut gefühlt und konnte ein konstantes Tempo laufen. Hätte sogar etwas mehr Risiko gehen können. Leider nur auf dem letzten km nochmal beschleunigt, 2..3km früher wäre auch drin gewesen. 7949

Twistesee Triathlon „In der Sonne verbrannt“

In Bad Arolsen beim Twistesee Triathlon war definitiv nicht mein Wetter. Die Außentemperatur lag bei 33-35°C im Schatten, in der Sonne über 40°C. Gestartet wurde, wie in den Jahren zuvor, ab 11:00 Uhr in verschiedenen Gruppen mit 15 Minuten Abstand. Um 11:15 Uhr war ich an der Reihe.

Entspannt zum Rad Check-In

Der Weg zur Radstrecke

Schwimmen lief recht gut, mit Neo bei ca. 20.5°C Wassertemperatur, ideal. Den Stausee habe ich nach 27:xx Minuten  verlassen. Für mich eine ordentliche Zeit. Dann der Weg zur Wechselzone: Erst 10 Stufen aus dem Wasser, dann eine Rampe von ca. 300m mit min 10% und nochmal 200m bis zum Eingang „Neo Strip“ der Wechselzone. Auf dem Rad saß ich erst nach fast 5 Minuten. Beim Laufen zum Wechselplatz verkrampften mir beide vorderen Oberschenkelmuskeln, was sich auf dem Rad bereits auf den ersten km bemerkbar machte. Ich führe es auf die Hitze zurück, dass es auf dem Rad einfach nicht lief. Weiter liegt mir das ständige Auf und Ab, auf dem anspruchsvollen Kurs,  nicht. Ich fand keinen Rhythmus und konnte keinen Druck an den Anstiegen auf die Pedale bringen. Im Kopf harkte ich das Radfahren zur Mitte der 2 Radrunde ab. Heute war das nicht mein Tag. Der Blick auf den Tacho Ø ≈ 29km/h bestätigt das auch. Mit den Gedanken war ich bereits beim Laufen.

Noch 5km

Ein schneller Wechsel und ab auf die 2 mal zu laufende Wendepunktstrecke. Das Laufen, ging dann wesentlich besser, wenn auch hier der Veranstalter jeweils einen 300m Anstieg von 8..10% eingebaut hatte. Ich fand schnell meinen runden Schritt und bei den Verpflegungsstellen konnte ich meinen Körper wesentlich besser mit Wasser kühlen, wie auf dem Rad. Die erste Laufrunde ,~ 5km in 21:xx Minuten, und die zweite ~5,5km in 43:xx Minuten: Hier lagen  die Zwischenzeiten wieder im Bereich was ich leisten kann. Am Ende, nach 2:45,07 Stunden, stand dann immerhin der 21 Rang aller Teilnehmer und in der AK50 Platz 4 in der Ergebnisliste.

Anmerkung zum Twistesee Triathlon:

Schwimmer: Gute Wasserqualität, gute Sicht

Laufweg zu 1ten Wechsel: Brutal schwer.

Radstrecke: Hart, wellig, ständig Auf und Ab mit 4 kurzen knackigen 8%...10% Anstiegen, keine Flaschen an der Verpflegungstelle

Laufen: Hart, leicht wellig mit zwei 300m langem knackigen 8...9% Anstiegen

Auf zum Endspurt

Nachdem ich aus gesundheitlichen Gründen in der Vergangenheit etwas kürzer getreten bin, möchte ich nun zum Ende der Triathlonsaison  doch noch mal an den Start gehen. Ausgesucht habe ich mir den Twistesee Triathlon bei Bad Arolsen am kommenden Sonntag und 2 Wochen darauf das RLP Liga in Remagen. Beides male geht es über die Olympische Distanz. Beide Veranstaltungen werden vor allem beim Radfahren mir alles abverlangen. Die Radstrecke beim Twiestesee hat mehr als 700Hm auf den 43km und Remagen ist nur unwesentlich leichter. „Mal schauen, wie nach einer harten Radstrecke das Laufen so geht.“

33. Twistesee Triathlon 30.08.2015

23. Rhein-Ahr-Triathlon 13.09.2015

Tiefenentspannt

Tiefenentspannt auf den letzen Metern vor dem Ziel beim Münz Firmenlauf in Koblenz.